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本日は水溶性ビタミンについてのお話です。

水溶性ビタミンは脂溶性ビタミンと違い過剰摂取しても尿中に排出されるため、基本的に過剰症はないとされています。

・水溶性ビタミンとその働き
ビタミンＢ１（科学名：チアミン）、胚芽（米や小麦）、ゴマ、落花生、のり、酵母、レバー、豚肉などに多く含まれる。補酵素として糖代謝やアミノ酸の代謝に関与し、不足すると代謝系統の停滞、ピルビン酸や乳酸の蓄積、疲労感、食欲不振などが生じる。
欠乏症は脚気、ウェルニッケ脳症など。

ビタミンＢ２（科学名：リボフラビン）、レバー、乳、卵、肉、魚貝、胚芽、酵母、アーモンド、のりなどに多く含まれ、補酵素としてエネルギー代謝や酸化還元反応に関与しホルモンの合成にも関与。不足すると、成長障害や口内外の炎症、皮膚炎、目の充血などが生じる。
欠乏症は口内炎、口角炎、舌炎、角膜炎など。

ナイアシン（科学名：ニコチン酸、ニコチン酸アミド）、鰹節、魚、レバー、肉、酵母に多く含まれ、アミノ酸のトリプトファン60㎎からナイアシン1㎎が生成される。糖代謝、脂質代謝、アミノ酸代謝における多くの酸化還元酵素の補酵素の構成成分になっている。
日本では欠乏することは少ないが、欠乏した場合ペラグラなどが生じる。

ビタミンＢ６（科学名：ピリドキシン、ピリドキサル、ピリドキサミン）、ひらめ、いわし、などの魚、レバー、肉、米ぬか、くるみなどに多く含まれ、補酵素としてアミノ酸代謝、神経伝達物質の生成に関与し、たんぱく質摂取量が多いほどビタミンＢ６の必要量も多くなる。腸内細菌によって合成されるため通常欠乏することはないが、欠乏した場合皮膚炎、口角炎などが生じる。
※過剰症：知覚神経症、シュウ酸腎臓結石など。

ビタミンＢ１２（科学名：シアノコバラミン）、にしん、さばなどの魚、レバー、肉、かきなど動物性食品に多く含まれ、神経及び血液細胞を健康に保つ、ＤＮＡの合成に関与し、効果的な吸収には内因子との結合が大切である。通常、動物性食品を含む食事をしていれば不足することはないが、欠乏した場合悪性貧血などが生じる。
葉酸、レバーや新鮮な緑黄色野菜、豆類に多く含まれ、核酸の合成、アミノ酸代謝に関与している。
腸内細菌によって合成されるため、通常不足することはないが、欠乏した場合巨赤芽球性貧血などが生じる。

パントテン酸、レバーやそら豆、落花生、サケ、卵などに多く含まれ、コエンザイムＡの構成成分。糖代謝や脂質代謝に関与し、腸内細菌によって合成されるため通常不足することはないが、欠乏した場合成長障害や皮膚炎などが生じる。

ビオチン、レバーや卵黄、えんどう、かき、にしん、ひらめなどに多く含まれ、糖新生、脂肪酸の合成、アミノ酸代謝などに関与している。腸内細菌によって合成されるため通常不足することはないが、生の卵白を多量に摂取すると卵白中のアビジンというたんぱく質がビオチンと結合し腸管からビオチンの吸収が阻害され、皮膚炎や脱毛、体重減少が起こる（卵白障害）。

ビタミンＣ（科学名：アスコルビン酸）、柑橘類やキウイフルーツ、ピーマン、ブロッコリー、イチゴ、じゃがいもなどに多く含まれ、抗酸化作用やコラーゲン合成の酵素の補助因子、腸管から鉄の吸収促進などに関与している。水によく溶け空気酸化されやすい特徴がある。
欠乏症は壊血症（出血傾向、全身倦怠、骨質の脆弱化など）がある。

以上、水溶性ビタミンについてでした。
基本過剰症はありませんが、唯一ビタミンＢ６の過剰症に注意です。

食事はバランスよく食べることが大切ですね！

今日は脂質についてお話します。

脂質は主に3つの種類に分かれています。
①単純脂質→中性脂質
②複合脂質→リン脂質、糖脂質、リポプロテイン
③誘導脂質→ステロイド、脂溶性ビタミン類、脂肪酸

一般的には中性脂肪を脂肪と呼び、脂肪酸の種類によって脂質の性質に違いがあります。

脂肪酸の種類は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸）があります。
・飽和脂肪酸：パルミチン酸、ステアリン酸で肉の脂身やバター、ラード、ココナッツオイルなどに含まれている動物性脂肪、常温で固体。
・不飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸はオレイン酸でオリーブオイルに含まれている植物性脂肪、多価不飽和脂肪酸はｎ6系（リノール酸などがあり植物性脂肪だがアラキドン酸だけ動物性脂肪、ゴマ油、サラダ油やベニバナ油に含まれる）とｎ3系（a-リノレン酸、えごま油や亜麻仁油に含まれる植物性脂肪）があり、EPA.DHAは魚油、魚脂。常温で液体。構造上二重結合（二重結合が一つだと一価不飽和脂肪酸、二つ以上だと多価不飽和脂肪酸）。

※必須脂肪酸は多価不飽和脂肪酸のリノール酸、リノレン酸とアラキドン酸、EPA.DHAがあり、体内で合成できないため食べ物から必ず摂取する必要がある脂肪酸。欠乏すると皮膚炎や脱毛などが生じる。

特にｎ3系のEPA.DHAは脂肪を燃焼させる因子の活動を促進させると言われていて、個人的にも効果を実感しています。
当プライベートジムでフィッシュオイルを進めるのはそういった理由があるからです。

脂質の働きとしてはエネルギー貯蔵、体温保持、体の保護などの役割を果たしていて、脂質が胃に入ると胃の消化運動は緩やかになり、胃液の分泌は少なくなるため、食べ物の滞留時間が長くなり腹持ちが良くなります。
また、体の動きを滑らかにしたり、ホルモンの生成なども行っています。

脂質は確かに体を作るのに必要な栄養素ですが、1ｇ9㎉もあるため太りやすく、液体として食べ物にしみこんでいることが多いので「食べている」という感覚があまりないです。

減量のプロであるボディビルの選手たちは筋量をなるべく落とさないように基本的に脂質のコントロールで体を作っています。

ダイエットにおいて脂質のコントロールはかなり重要ですね！

今日は炭水化物について少し掘り下げてお話します。

「名前は知ってるけど、そもそも炭水化物ってなんだろう？」って人は意外と多いのではないでしょうか。
炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたもので、糖質と食物繊維は体内では全く異なる働きをします。

・糖質について
糖質は単糖類、二糖類、多糖類に分類される。

単糖類とはグルコース（ブドウ糖）やフルクトース（果糖）などこれ以上分解できない状態のもので、糖類の中で一番体内への吸収が早い。

二糖類とはスクロース（砂糖）やラクトース（乳糖）、マルトース（麦芽糖）などの糖類が二つ以上結合して構成されているもので単糖類の次に吸収が早い。

多糖類とはでんぷんやグリコーゲンなど多数の単糖類が結合して連なったもの、糖類の中では吸収が遅い。

糖質の働きとしては、体内で一番使われやすいエネルギー源であり、消化吸収されやすく、1ｇ4㎉、血糖値を維持している。
体に入るとグリコーゲンとして筋肉（約250ｇまで）と肝臓（約100ｇまで）に貯蔵されるが、余った余剰分は脂肪組織で中性脂肪に変換されて貯蔵される。

糖質の過剰摂取は脂質に変換されエネルギー源として貯蔵されますが、脂質をグリコーゲンに変換することはできないことからダイエットやボディメイクにおいての糖質の過剰摂取には注意が必要です！

ご飯やパンなどの多糖類なども、雑穀米やもち麦、ふすまパンなどで代用できますので、こうした工夫をするだけでも血糖値の上昇や摂取カロリーを抑えやすいです。ぜひお試しあれ！

・食物繊維について
水溶性と不溶性に分かれており、人の消化酵素では分解されない。
水溶性は体に蓄積しないが不溶性は蓄積する。
食物繊維の多くは単糖類がたくさん結合した多糖類の仲間だが、消化されないためにエネルギー源にはならない。
水溶性食物繊維は海藻やこんにゃくなどに多く、ぬるぬるした粘性、吸着性、発酵性、保水力が高いなどの特徴がある。
糖質の吸収を穏やかにするために血糖値の急上昇を抑制するなどの働きや、毒性の吸収阻止、便秘予防、高血圧予防、腸内環境を整えるなどの働きをしてくれる。

不溶性食物繊維は穀類、イモ類、豆類、野菜などに多く、水に溶けにくく保水力が高い、吸着性と発酵性もあり。
胃腸で水分を吸収し大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にし便通を促す、毒性の吸収抑制、ナトリウム排出促進による高血圧予防大腸がん予防などの働きをする。
食物繊維はエネルギー源にはなりませんが、摂取不足は様々な疾患に繋がるため、注意が必要です！

日本人は1日のエネルギーの約60％を炭水化物でまかなっているため、炭水化物を減らすことがダイエットの近道となります。
しかし、低糖質ダイエットを行う際に限らずしっかりとした知識の上で計画的に行うことが大切です。

本日は筋肉の基礎知識についてお話します。

筋肉というのは筋繊維の束がいくつも集まったものの集合体で、遅筋と速筋の2つに分けられます。

・遅筋の特徴
主に日常生活動作で使われていて、持久性に優れているが瞬発的に強い力を出す運動では使われない筋肉。
あまり肥大せずに赤色をしている。弱い負荷で長時間トレーニングすることで発達させることができる。

・速筋の特徴
日常生活動作のような弱い負荷では使用されず、瞬発的に強い力を発揮できる筋肉。
鍛えることで肥大し白色をしている。強い負荷でトレーニングすることで発達する。

例えば「腹筋100回やった！」という人は遅筋のトレーニングをしており、腹筋の筋持久力を鍛えていることになります。

今自分がやっているトレーニングはどのくらいの負荷なんだろう？と思った時には、そのトレーニングの反復できる回数で大まかに説明がすることができます。

回数：1～5回は筋力向上、6～12回は筋肥大、それ以上は筋持久力向上。

腕を太くしたい方は、腕の太くしたい部位のトレーニングを6～12回しかできない負荷で行いましょう
※上腕部は力こぶの二頭筋より後ろ側の三頭筋がしめる面積の方が大きいので、三頭筋の筋肥大トレーニングがおすすめです。